Sömn – Så får du bättre nattvilja och mer energi
Har du någonsin vaknat trött trots att klockan visar åtta timmar i sängen? Det är vanligare än du tror. Många kämpar med oregelbundna sovvanor, ljus från skärmar eller stress som håller dem vaken. Lyckligtvis kräver du inte en doktorsexamen för att förbättra sömnen – bara några enkla förändringar i din vardag kan göra stor skillnad.
Enkla vanor för en god natts sömn
Först och främst, skapa en fast läggtid. Kroppen gillar rutiner; när du går till sängs samma tid varje kväll tränar du din inre klocka. Stäng av telefonen eller sätt den på nattläge minst 30 minuter innan du ska sova – blått ljus stör melatoninproduktionen och gör det svårare att slappna av.
Rummet bör vara mörkt, svalt och tyst. En temperatur runt 18–20 °C är idealisk för de flesta. Använd gardiner eller en ögonmask om du får ljus från gatan. Om ljud stör dig, prova öronproppar eller vit brus‑apparat. En bekväm madrass och kudde som stödjer din sovposition minskar också risken för att vakna med stelhet.
Undvik tunga måltider, koffein och alkohol nära läggdags. Koffein kan finnas i te, kaffe och vissa energidrycker och håller dig alert i upp till åtta timmar. Alkohol får dig kanske att somna snabbare men stör de djupare sömnfaserna, vilket leder till trötthet nästa dag.
Vad du kan göra mot insomni
Om du ligger vaken och oroar dig för att inte kunna sova, prova en kort “avslappningsrutin”. Andas djupt i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder och andas sedan ut i åtta sekunder. Upprepa detta några gånger medan du föreställer dig ett lugnt ställe – kanske en strand eller skog.
En annan teknik är “stimulus control”: gå upp ur sängen om du inte somnar inom 20 minuter, och gör något avslappnande i ett annat rum med svagt ljus. Gå tillbaka till sängen först när du känner dig sömnig igen. Detta lär hjärnan att associera sängen med sömn, inte vaket tänkande.
Om dina problem kvarstår längre än några veckor kan det vara klokt att tala med en läkare eller sömnspecialist. Ibland ligger bakomliggande orsaker som ångest, depression eller sömnapné bakom svårigheter att sova. Men för de flesta räcker det med att justera miljö och kvällsvanor.
Sammanfattningsvis: håll en regelbunden läggtid, mörklägg rummet, minska ljus från skärmar och undvik stimulantia på kvällen. När du känner dig stressad, prova djupandning eller korta avslappningsövningar. Med dessa enkla steg får du inte bara bättre sömn utan också mer energi och fokus under dagen.
